도파민네이션
" 쾌락 과잉 시대에서 균형 찾기"
선택한 이유
어느 날 유튜브 쇼츠가 생긴 이후로 쉬는 시간에 아무 생각 없이 별로 관심도 없는 짧은 영상들을 몇 시간씩 쳐다보며 멍청하게 스크롤하며 시간이나 때우고 있는 나를 보고 도저히 이래서는 아무것도 할 수 없다는 생각이 들었다. 하고자 했던 계획들과 생각들이 정리되지 않은 상태로 복잡하게 머릿속을 떠다녔고 해야 할 것을 미루며 무기력한 생황을 이어나갔다. 이런 상황에서 벗어나려면 나에게 책이 필요했다. 책은 언제나 내가 힘들거나 어떻게 해야 할지 몰랐을 때 올바른 해결책을 제공해 주었다. 그래서 찾아본 책이 바로 '도파민네이션'이었다. 중독에 관한 책이었으며 도파민을 위주로 고통과 쾌락의 상관관계, 중독을 줄일 수 있는 방법 등에 대해서 알려준다.
10줄 요약 _ '도파민네이션' 발췌
(해당 글은 책의 내용을 전부 소개해주지 못하며 이와 관련된 자세한 내용은 직접 책을 통해 읽어보시기 바랍니다.)
1. 우리는 모두 고통으로부터 도망치려 한다. 어떤 사람은 약물을 복용하고 어떤 사람은 방에 숨어서 넷플릭스를 몰아본다. 우리는 자신으로부터 관심을 돌리기 위해 거의 뭐든지 하려 한다. 하지만 자신을 고통으로부터 보호하려는 이 모든 회피는 고통을 더 악화시킬 뿐이다.
2. 쾌락과 고통은 평형저울 형태로 존재하며 자기 조정 메커니즘에 따라 (반사작용 같은) 항상성을 유지하고자 한다. 하지만 쾌락을 통해 얻은 것보다 더 많이 고통으로 기울게 되며 쾌락적 혹은 정서적 중립으로부터 오랫동안 혹은 반복해서 벗어나면 그만큼 대가(이후반응)를 치르게 된다. 이를 대립-과정 시스템이라고 부른다.
* 저자는 즉, 고통을 통해서 다시 쾌락과 고통의 저울을 평형상태로 만들어야 한다고 주장한다. 나는 여기서 쾌락을 통해서 얻은 고통은 내면의 채워지지 않는 고통이고 여기서 말하는 고통의 저울 쪽은 앞으로 말하는 절제 방법이나 긍정적 목표를 향해 달려 나가는 것으로부터 오는 고됨을 의미하는 것으로 이해했다.
3. 즐거운 자극이 높아질수록 고통을 견디는 능력을 저하하고 쾌락 경험 기준은 높아진다. 해마에 남아 평생 기억된 탓에 더 큰 쾌락을 위해 갈등할 것이고 조그마한 고통에 괴로워할 것이다. 쾌락 과잉시대인 것이다.
4. 해결하기 위한 방법으로 DOPAMINE 전략이 존재한다.
* 해당 내용에서는 자신의 상태를 알기(Data) 중독을 끊어야 할 목적을 찾기(Object) 중독의 악영향 찾기(Problem) 30일 인내하기(Abstinence) 절제하며 관찰자 입장에서 우리의 뇌 관찰하기(Mindful) 절제하며 내 상태 점검하기(Insight) 중독 대상과 새로운 관계 맺기(Next step) 중독과 친구 되기(Experiment) 전략이 나온다.
5. 조절하는 방법에는 자기 구속이 존재한다. 이는 강박적 과용을 완화하기 위해 의도적으로 자신과 중독 대상 사이에 장벽을 만드는 방법이다. 의지는 크게 중요하지 않은데 오히려 자발성 결여를 인정하고 충동이 일어나기 전 미리 구속하는 것에 의의가 있다. 심각한 상태에서는 힘들 수도 있으나 중요한 출발점이다.
* 자기 구속에는 물리적, 순차적, 범주적이 있다고 말한다. 물리적은 장애물을 만들어서 거리를 두게 하는 것이다. 순차적은 시간제한을 두거나 목표달성 기준을 정하여 절제를 하는 것이다. 범주적은 자기 구속으로 중독 대상뿐만 아니라 중독을 떠오르게 하는 계기 등도 모두 허락하지 않아야 하는 하위유형으로 넣어야 하는 것이다.
6. 또한 고통 마주 보기를 통해 증상을 완화시킬 수 있다. 찬물샤워는 도파민과 노르에피네프린을 증가시킨다. 극한추위가 오히려 뉴런의 성장까지 촉진시킬 수도 있다. 이처럼 쾌락을 누르는 것과 다르게 고통이 야기한 도파민은 어쩌면 더 오래 계속될지 모른다.
7. 운동하기는 매우 중요하다. (중략) 하지만 이를 통해 새로운 뉴런이 생기게 도와주고 긍정적 기분 조절을 가능하게 해 주며 신경교아세포를 유지, 약물중독에서도 벗어나게 한다. (중략) 노출 치료를 통해서 일부로 낯선 사람에게 말을 걸어보라. 처음에는 고통스럽겠지만 더 나은 사람이 되는 방법이다.
8. 강한 고통은 강한 쾌감을 주게 되고 고통도 내성을 갖게 되어 고통에 중독되지 않도록 하는 것도 중요하다.
* 책에서는 찬물샤워의 중독된 남자가 예시로 나온다. 해당 남자는 초반에 간단하게 시작한 찬물샤워가 나중에 가서는 일반사람이 도저히 이해할 수 없는 방식으로 찬물샤워를 즐기게 된다. 이처럼 뭐든지 극단적으로 고통을 즐기다 보면 중독에 빠질 수 있어 조심하라는 것이 작가의 의도이다.
9. 솔직하게 말하는 것은 전두엽 피질을 자극하여 미래계획, 감정조절 지연보상에 활동하는 뇌부위가 강화된다.(아마도) 즉, 우리의 행동을 바꿀 수도 있다.
10. 중독에서 수치심은 멈추는 원동력이자 강화하는 수단의 역할을 한다. (중략) 구원, 회복의 반응은 친사회적 수치심을 느끼게 한다.
* 여기서 말하는 수치심은 다른 사람이 어떻게 반응하냐에 따라 파괴적 수치심과 친사회적 수치심을 느끼게 한다고 말한다. 그중 친사회적 수치심은 구원과 회복의 영향으로 생기며 이는 결국 인가의 유대감과 중독에 대한 의존 감소가 이루어진다고 설명한다.
결론
현대사회는 중독을 야기하는 물질들이 너무 많아 각 개인을 온전하지 못한 상태로 만든다. sns, 게임, 쇼핑, 담배, 술, 성인물, 심지어 요즘 대한민국을 떠들썩하게 하고 있는 마약까지 점점 중독을 심화시키는 물질들이 세상에 뿌려진다. 이러한 것들에 중독되기 시작하면 점점 장기적인 성과보다는 단기적인 성과에 집착하게 되며 더 강한 자극을 찾고자 헤매고 무기력하게 중독대상을 탐하며 건강한 생각과 소중한 삶을 내팽개치게 된다. 이를 경험하고 싶지 않다면 지금 겪고 있는 사소한 중독부터 끊어야 한다. 우리가 겪고 있는 사소한 중독습관들이 언젠가는 큰 중독으로 이어질 수 있는 계기가 될 수 있다. 이 책을 통해 중독을 끊고자 하였으니 책에서 말하는 내용들을 성실히 이행하고 항상 중독을 경계하며 더 나은 삶을 위해 정진하고자 한다.
댓글